睡眠健康週間

ページID：0001304 更新日：2023年12月19日更新印刷ページ表示

「睡眠の日」の前後1週間は睡眠健康週間です！

春：睡眠の日　2024（令和6）年3月18日（月曜日）

睡眠健康週間　2024（令和6）年3月11日（月曜日）～3月25日（月曜日）

秋：睡眠の日　2024（令和6）年9月3日（火曜日）

睡眠健康週間　2024（令和6）年8月27日（火曜日）～9月10日（火曜日）

私たちは人生の3分の1を眠って過ごします。最も身近な生活習慣である睡眠にもっと目を向けてみませんか？

睡眠12か条
～睡眠12箇条～[PDFファイル／445KB]

睡眠12箇条

1.良い睡眠で、からだもこころも健康に

良い睡眠で、からだの健康づくり

良い睡眠で、こころの健康づくり

良い睡眠で、事故防止

　睡眠には、心身の疲労を回復する働きがあり、睡眠時間の不足や睡眠の質の悪化は、生活習慣病のリスクにつながります。また、不眠がうつ病のようなこころの病につながることや、睡眠不足や睡眠障害による日中の眠気がヒューマンエラーに基づく事故につながります。

2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを

定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらす

朝食はからだとこころのめざめに重要

睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くする

就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける

　適度な運動を習慣づけることは、入眠を促進し、中途覚醒を減らすことにもつながります。また、しっかりと朝食をとることは朝の目覚めを促します。これらの生活習慣によって、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることができます。一方で、就寝直前の激しい運動や夜食の摂取は、入眠を妨げることから注意が必要です。

　就寝前にリラックスすることは入眠を促すために有効です。一方、就寝前の飲酒や喫煙はかえって睡眠の質を悪化させるため、控えたほうが良いでしょう。さらに、就寝前3～4時間以内のカフェイン摂取は、入眠を妨げたり、睡眠を浅くする可能性があるため、控えたほうが良いでしょう。

3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります

睡眠不足や不眠は生活習慣病の危険を高める

睡眠時無呼吸は生活習慣病の原因になる

肥満は睡眠時無呼吸のもと

　睡眠不足や不眠を解決することで、生活習慣病の発症を予防できるとされています。

　睡眠時無呼吸症候群は、過体重や肥満によって、睡眠時に気道（喉の空気の通り道）が詰まりやすくなると、発症したり、重症化したりします。睡眠時無呼吸症候群の予防のためには、肥満にならないことが大切です。

4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です

眠れない、睡眠による休養感が得られない場合、こころのSOSの場合あり

睡眠による休養感がなく、日中もつらい場合、うつ病の可能性も

　寝つけない、熟睡感がない、早朝に目が覚めてしまう、疲れていても眠れない等の不眠症状は、こころの病の症状として現れることがあります。特に、眠っても心身の回復感がなく気持ちが重たい、物事への関心がなくなり、好きだったことが楽しめないといったことが続く場合には、うつ病の可能性があります。

5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を

必要な睡眠時間は人それぞれ

睡眠時間は加齢で徐々に短縮

年をとると朝型化　男性でより顕著

日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番

　睡眠時間は、日の長い季節では短くなり、日の短い季節では長くなるといった変化を示します。

　必要な睡眠時間以上に長く睡眠をとったからといって、健康になるわけではありません。年をとると、睡眠時間が少し短くなることは自然であることと、日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番であるということを知っておくと良いでしょう。

6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です

自分にあったリラックス法が眠りへの心身の準備となる

自分の睡眠に適した環境づくり

　寝室や寝床の中の温度や湿度は、体温調節の仕組みを通して、寝つきや睡眠の深さに影響します。温度や湿度は、季節に応じて、眠りを邪魔しない範囲に保つことが基本で、心地よいと感じられる程度に調整しましょう。

　また、明るい光には目を覚ます作用があるため、就寝前の寝室の照明が明るすぎたり、白っぽい色味であったりすると、睡眠の質が低下します。必ずしも真っ暗にする必要はありませんが、不安を感じない程度の暗さにすることが大切です。気になる音はできる範囲で遮断するほうが良いでしょう。

7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ

子どもには規則正しい生活を

休日に遅くまで寝床で過ごすと夜型化を促進

朝目が覚めたら日光を取り入れる

夜更かしは睡眠を悪くする

　若年世代では、夜更かしが頻繁に行われることで、体内時計がずれ、睡眠時間帯の不規則化や夜型化を招く可能性があります。寝床に入ってから携帯電話、メールやゲームなどに熱中すると、目が覚めてしまい、さらに、就床後に、長時間、光の刺激が入ることで覚醒を助長することになるとともに、夜更かしの原因になるので、注意が必要です。

8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を

日中の眠気が睡眠不足のサイン

睡眠不足は結果的に仕事の能率を低下させる

睡眠不足が蓄積すると回復に時間がかかる

午後の短い昼寝で眠気をやり過ごし能率改善

　沢山眠っておくとその後の睡眠不足に耐えられるということはなく、「睡眠」を「ためる」ことはできません。睡眠不足が蓄積されてしまうと、休日にまとめて睡眠をとろうと試みても、睡眠不足による能率の低下をうまく補うことはできません。

9.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠

寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る

年齢にあった睡眠時間を大きく超えない習慣を

適度な運動は睡眠を促進

　長時間眠ろうと、寝床で過ごす時間を必要以上に長くすると、かえって睡眠が浅くなり、夜中に目覚めやすく、結果として熟睡感が得られません。また、日中に長い時間眠るような習慣は、昼夜の活動・休息のメリハリをなくすことにつながり、夜間の睡眠が浅く不安定になりがちです。

10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない

眠たくなってから寝床に就く、就床時刻にこだわりすぎない

眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ寝つきを悪くする

眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

　寝つける時刻は季節や日中の身体活動量などにより変化し、一年を通じて毎日同じ時刻に寝つくことが自然なわけではありません。就寝する 2〜3 時間前の時間帯は一日の中で最も寝つきにくい時間帯です。不眠を経験すると、心配になって早くから寝床に就こうとしがちですが、意図的に早く寝床に就くと、かえって寝つきが悪くなります。就床時刻はあくまで目安であり、その日の眠気に応じて「眠くなってから寝床に就く」ことがスムーズな入眠への近道です。

11.いつもと違う睡眠には、要注意

睡眠中の激しいいびき・呼吸停止、手足のぴくつき・むずむず感や歯ぎしりは要注意

眠っても日中の眠気や居眠りで困っている場合は専門家に相談

　睡眠中の心身の変化には、専門的な治療を要する病気が隠れていることがあるため、注意が必要です。睡眠時無呼吸症候群は、適切な治療を受けることで症状が改善し、高血圧や脳卒中の危険性が減ることも示されています。また、就寝時の足のむずむず感や熱感はレストレスレッグス症候群、睡眠中の手足のぴくつきは周期性四肢運動障害の可能性があります。

　さらに、睡眠中の歯ぎしりがある人は顎関節の異常や頭痛を持つことが多いことが示されています。いずれも医師や歯科医師に早めに相談することが大切です。